Die Ausführung von Liegestützen hat erheblichen Einfluss auf die Einschätzung der körperlichen Fitness. Dabei ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen entscheidend, sondern vor allem die korrekte Technik.
Liegestütze sind eine vielfach genutzte Übung im Krafttraining, die aus mehreren Gründen beliebt ist. Sie benötigen keine speziellen Geräte, nehmen wenig Platz in Anspruch und aktivieren zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine. Die Anzahl der wiederholten Liegestütze kann als wertvoller Indikator für den eigenen Fitnesszustand herangezogen werden. Diese Aussagekraft ist jedoch nur gegeben, wenn die Übung sauber ausgeführt wird.
Orientierungswerte für Liegestütze nach Altersgruppen
Die nachfolgend aufgeführten Werte dienen als Richtlinien für einen zufriedenstellenden Fitnesslevel. Dabei werden präzise ausgeführte Liegestütze ohne Unterbrechung betrachtet. Je nach Testmethode können die Zahlen leicht variieren.
- Frauen
- 20 bis 29 Jahre: etwa 20
- 30 bis 39 Jahre: etwa 19
- 40 bis 49 Jahre: etwa 14
- 50 bis 59 Jahre: etwa 10
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8
- Männer
- 20 bis 29 Jahre: etwa 28
- 30 bis 39 Jahre: etwa 21
- 40 bis 49 Jahre: etwa 16
- 50 bis 59 Jahre: etwa 12
- 60 bis 69 Jahre: etwa 10
- ab 70 Jahren: etwa 8 bis 10
Diese Werte sind keine Bewertung der persönlichen Fitness, sondern bieten lediglich eine Orientierungshilfe. Faktoren wie der individuelle Trainingszustand, das Körpergewicht oder bestehende gesundheitliche Probleme können das Ergebnis beeinflussen. Ein unterhalb des Richtwertes liegender Wert bedeutet daher nicht automatisch eine schlechte Fitness. Ebenso spiegeln viele Wiederholungen nicht das gesamte Leistungsvermögen wider.
Wenig Wiederholungen – ein Zeichen für Fitness?
Ein niedriger Wert kann durchaus mit einer guten Gesamtkondition einhergehen. Beispielsweise konzentrieren sich Athleten, die für Langstreckenläufe trainieren, häufig auf die kardiovaskuläre Ausdauer. Diese Fähigkeit bezeichnet die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems, den Körper über längere Zeiträume mit Sauerstoff zu versorgen. In solchen Fällen könnte die Kraftausdauer im Oberkörper und Rumpf weniger ausgeprägt sein, weshalb die Liegestütz-Zahl stets im Kontext des persönlichen Trainings betrachtet werden sollte.
Technik: Der Schlüssel zur erfolgreichen Ausführung
Ein Liegestütz kann nur dann als effektiver Test angesehen werden, wenn er korrekt durchgeführt wird. Dabei sollten die Hände schulterbreit auf dem Boden platziert werden, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Bauch und Gesäß sind leicht angespannt, um ein Absinken des Beckens zu vermeiden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, mit einem Blick, der eher zum Boden als nach vorne gerichtet ist.
Beim Absenken der Körpermitte sollten die Ellenbogen kontrolliert gebeugt werden, während der Brustkorb sich dem Boden nähert. Wichtig ist, dass die Ellenbogen nicht stark nach außen abweichen, sondern leicht nach hinten zeigen. Nach dem Absenken drückt man sich wieder hoch, wobei die Körperspannung stets erhalten bleiben muss. Eine Wiederholung ist erst dann abgeschlossen, wenn die Arme wieder gestreckt sind, ohne dass die Ellenbogen abrupt durchgedrückt werden.
Fehler bei der Ausführung vermeiden
Häufige Fehler, die die Aussagekraft der Übung mindern, sind unter anderem:
- Ein durchhängendes Becken
- Ein nach vorne geschobener Kopf
- Eine unzureichende Bewegungstiefe
- Unnötige Bewegungen über die Schultern
Obwohl diese Fehler die Übung erleichtern, mindern sie gleichzeitig ihre Effektivität und können zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke führen.
Alternative Varianten für Einsteiger
Insbesondere für Anfänger kann der klassische Liegestütz anfangs herausfordernd sein. Anstelle unsauberer Techniken sind angepasste Varianten sinnvoll. Hierzu zählen erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer stabilen Bank oder einem Tisch platziert werden. Je höher die Hände positioniert werden, desto einfacher wird die Übung.
Liegestütze auf den Knien können ebenfalls den Einstieg erleichtern. Diese reduzieren die Belastung, verändern jedoch auch den Bewegungsablauf stärker. Eine stabile Körperhaltung bleibt jedoch auch hier von Bedeutung.
Ein effektiver Start könnte zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche umfassen, wobei jede Einheit zwei bis drei Sätze umfasst. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so gewählt werden, dass noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich sind.
Liegestütze als Teil eines umfassenden Fitnesskonzepts
Liegestütze sind ein guter Indikator für die Kraft des Oberkörpers und die Stabilität des Rumpfes, aber sie erfassen nicht alle Aspekte der Fitness. Beweglichkeit, Ausdauer, Gleichgewicht sowie die Stabilität der Beine werden nicht vollständig abgedeckt. Zudem können Schulterprobleme oder ein höheres Körpergewicht die Wiederholungsanzahl beeinflussen, was nicht zwangsläufig eine negative Aussage über die allgemeine Fitness trifft.
Deshalb sollten Liegestütze nie isoliert betrachtet werden. Für eine umfassende Gesundheit sind zudem Ausdauertraining, Kraftübungen für Beine und Rumpf, Mobilität, Gleichgewicht und regelmäßige Bewegung im Alltag von Bedeutung.
Fortschritt statt Spitzenwerte
Liegestütze sind ein einfaches und effektives Mittel, um den eigenen Fortschritt zu messen. Wer die altersbezogenen Richtwerte erreicht, hat in der Regel eine solide muskuläre Basis. Wer darunter liegt, kann dies als Anhaltspunkt für gezieltes Training nutzen.
Bereits nach wenigen Wochen regelmäßiger Übung können die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen signifikant steigen. Der Fokus sollte nicht auf einem einmaligen Bestwert liegen, sondern auf der kontinuierlichen Entwicklung über die Zeit.
Durch technische Korrektheit, schrittweise Steigerung der Belastung und regelmäßige Tests kann der Liegestütz zu einem zuverlässigen Indikator für den persönlichen Fortschritt werden.
Die Bedeutung von Liegestützen im Alltag
Liegestütze trainieren nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern fordern den gesamten Körper als stabile Einheit. Diese Körperspannung ist auch im Alltag von Bedeutung, etwa beim Abstützen, Tragen oder beim Aufstehen vom Boden.
Mit zunehmendem Alter hat Krafttraining eine noch größere Bedeutung. Ohne regelmäßige Belastung verringert sich die Muskelkraft über die Zeit. Um langfristig belastbar zu bleiben, sollte die Muskulatur gezielt gefordert werden.
Quellen: Focus
Bildquelle: PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
